ok, RESPIRA. La Respirazione Consapevole.

"Ricordati di respirare" , "Imparare a respirare" , "Respirare è importante", non ti sembrano frasi un po' strane? Voglio dire, ovviamente respiro e lo faccio inconsapevolmente, altrimenti non sarei viva/o! Eppure non è così semplice e scontato. Quella di cui ti voglio parlare oggi non è la respirazione vitale ma quella consapevole.

La respirazione consapevole, o “breathwork”, è una pratica che mira a portare l’attenzione intenzionale sul respiro, modulandone ritmo e profondità per ottenere benefici fisici e mentali. L’importanza di questa tecnica risiede nel suo impatto sul sistema nervoso, sulla gestione dello stress e sul miglioramento della salute fisica, spesso con pochi minuti di pratica al giorno.

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1. Cos'è la Respirazione Consapevole?

La respirazione consapevole è l’arte di prendere coscienza del proprio respiro, imparando a rallentarlo e a renderlo più profondo. Diversamente dalla respirazione automatica, su cui non poniamo attenzione, la respirazione consapevole richiede di dirigere la mente sul ritmo e sulla qualità dell’inspirazione e dell’espirazione. Questa pratica coinvolge generalmente una respirazione lenta e profonda che parte dal diaframma, chiamata anche respirazione diaframmatica o addominale.

2. Benefici della Respirazione Consapevole

Respirare consapevolmente, come puoi immaginare, ha innumerevoli benefici sia da un punto di vista fisico che psichico. Ti è mai capitato di dirti "ok, fai un bel respiro e vai avanti", magari durante una discussione p in un momento particolarmente difficile e stare meglio? Questo effetto benessere lo puoi avere ogni giorno, non solo quando arrivi al limite.

Ma cosa succede al mio corpo nello specifico? Vediamolo punto per punto!

• Riduzione dello stress e dell’ansia: Inspirare profondamente e poi espirare lentamente segnala al sistema nervoso che è possibile rilassarsi. Questo processo attiva il sistema nervoso parasimpatico, che riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e abbassa la frequenza cardiaca.

• Miglioramento della concentrazione e della presenza mentale: Quando ci concentriamo sul respiro, ci ancoriamo al momento presente, allontanando preoccupazioni legate al passato o al futuro. Questo migliora la nostra capacità di concentrarci e potenzia la chiarezza mentale.

• Benefici sul sistema cardiovascolare: Una respirazione profonda e regolare aiuta a ridurre la pressione sanguigna, migliorando la salute del cuore. Diversi studi hanno dimostrato che pratiche di respirazione consapevole quotidiana possono abbassare la pressione arteriosa, prevenendo così malattie cardiovascolari.

• Sollievo dai dolori muscolari: La respirazione consapevole aiuta a rilasciare la tensione muscolare. Respirare profondamente ossigena meglio i tessuti e favorisce il rilassamento dei muscoli, riducendo dolori e rigidità, soprattutto nelle aree più soggette a tensione, come il collo e le spalle.

3. IMPARARE LA RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE

   
   
   
   

Non è affatto semplice imparare la respirazione consapevole, esistono infatti ottimi professionisti specializzati su queste tecniche (osteopati, fisioterapisti , massoterapisti, operatori di mindfulness e meditazione, shiatsu, yoga, psicoterapeuti ecc) , tuttavia possiamo vedere alcuni tipi di respirazione che puoi già provare a replicare da sola/o:

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  Respirazione quadrata (o “box breathing”): Consiste nel seguire un ritmo di quattro fasi uguali. Si inspira contando fino a quattro, si trattiene il respiro per quattro, si espira per quattro e si rimane a polmoni vuoti per altri quattro secondi. Questa tecnica è utile per ridurre l’ansia e favorire il rilassamento.

• Respirazione 4-7-8: Creata dal dottor Andrew Weil, prevede di inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8. Questo ritmo aiuta a calmare il sistema nervoso e può essere efficace per chi soffre di insonnia.

• Respirazione diaframmatica (addominale): In questa tecnica, l’aria riempie prima la parte inferiore dei polmoni, facendo espandere l’addome. Questo tipo di respirazione è più naturale e profonda rispetto alla respirazione toracica, che tende a essere superficiale e legata allo stress.

• Respirazione alternata (o “Nadi Shodhana”): Tecnica proveniente dallo yoga, prevede di inspirare attraverso una narice mentre l’altra è chiusa con un dito, per poi espirare dall'altra narice. Questa tecnica bilancia l’attività dei due emisferi cerebrali e calma la mente.

5. Praticare la Respirazione Consapevole nella Vita Quotidiana

Includere la respirazione consapevole nella routine quotidiana è semplice e richiede solo pochi minuti al giorno. Ecco alcuni suggerimenti pratici per iniziare:

• Inizia la giornata con la respirazione consapevole: Dedica 5-10 minuti ogni mattina alla respirazione diaframmatica. Questo ti permetterà di affrontare la giornata con una mente più chiara e rilassata.

• Pausa di respiro durante la giornata: Ogni volta che ti senti sopraffatto, fermati e fai alcuni respiri lenti e profondi. Questa breve pausa aiuterà a ridurre lo stress e a ritrovare la concentrazione.

• Prima di dormire: Utilizzare tecniche come la respirazione 4-7-8 prima di andare a letto può aiutare a calmare il sistema nervoso, facilitando un sonno più profondo e riposante.

Infine camminare e respirare all’aria aperta è estremamente rilevante, soprattutto in un’epoca in cui stress e sedentarietà influiscono pesantemente sulla salute.

Passeggiare in spazi aperti, soprattutto in mezzo alla natura, migliora il benessere mentale e fisico. Studi dimostrano che il contatto con la natura riduce i livelli di stress e migliora la qualità del sonno e il tono dell'umore. Inoltre, la camminata all’aria aperta è spesso accompagnata da una respirazione più profonda e ritmica, che arricchisce l’ossigenazione del sangue e favorisce il rilassamento muscolare.

In conclusione, un’abitudine regolare alla respirazione consapevole e all’attività fisica all’aperto può rappresentare un approccio naturale e accessibile per migliorare la salute mentale e fisica, con effetti che si riflettono anche sulla gestione del dolore e del benessere generale. Un invito finale a prendersi quotidianamente qualche minuto per respirare profondamente e riconnettersi con la natura potrebbe fornire al lettore uno stimolo concreto a migliorare la propria qualità di vita.